Hva er viktig å tenke på når du skal ned i vekt?
«Hvilken diett er den beste?» og «Hva skal jeg spise for å gå ned i vekt?» er spørsmål jeg får veldig ofte som ernæringsfysiolog. Noen smartinger har slengt seg på debatten, med slagord som «Kalorier inn og kalorier ut.» Er det så enkelt? Vel, hvis man virkelig vil dumme det ned: ja.
Vektnedgang er i utgangspunktet et enkelt regnestykke. Det er et ufravikelig faktum at dersom du spiser mindre kalorier enn du forbrenner, vil kroppen tære på egne energilagre (fett og muskler), og vekta vil minke. Du går ned i vekt. Dersom du spiser mer kalorier enn du bruker, vil overskuddet lagres som fett eller muskler, og vekta øker. Du går opp i vekt. Med andre ord vil hvilken som helst diett som fører til varig kaloriunderskudd fungere for vektnedgang.
Du kan tenke på en diett som et verktøy for å oppnå kaloriunderskudd. Alle dietter som fungerer har samme resultat, men med litt ulik fremgangsmåte.
Likevel er det ikke likegyldig hva du velger å spise når du går ned i vekt. Hva du velger å spise kommer til å påvirke metthetsfølelse, prestasjon på trening og ikke minst om du får i deg nok næringsstoffer mens du går ned i vekt. Mange som skal ned i vekt vil også miste mest mulig fett og minst mulig muskler. Da er det 3 ting som er spesielt viktig å tenke på:
Ha et moderat (ikke for stort) kaloriunderskudd over tid
Kroppen tærer på egne energilagre ved kaloriunderskudd. Hvis inntaket av energi er mye lavere enn behovet, vil en større andel av vekttapet være fra muskler. For å miste mest mulig fett og minst mulig muskler, er det hensiktsmessig å ikke ha et større kaloriunderskudd enn – 300 til 500 kalorier per dag.Trene (tung) styrke mens du går ned i vekt
Mange gir opp styrketrening når de skal ned i vekt, og prioriterer heller kondisjonstrening for å forbrenne mer energi. Selv om dette bidrar til et større kaloriunderskudd som gjør vektnedgang enklere, fører det også til større tap av muskelmasse. Kroppen trenger et signal om at musklene dine er nødvendige- dette oppnår man med styrketrening. Derfor er det anbefalt å opprettholde styrketrening med tung belastning ved vektreduksjon.Spise nok (mye!) proteiner
Høyt proteininntak er ikke bare viktig for å bygge muskler og bli større. Sammenlignet med karbohydrater og fett, gir protein økt metthetsfølelse, som er viktig for å lykkes med vektreduksjon. I tillegg koster det litt mer energi for kroppen å bryte ned proteiner til energi enn det gjør å bruke fett og karbohydrat som energikilde. Et tilstrekkelig inntak av protein er også viktig for å beholde mer muskelmasse. I en vektreduksjonsfase kan det derfor være hensiktsmessig å la en stor andel av energien man inntar være fra protein! Dette vil bidra til økt metthet, opprettholde muskelmassen og føre til et større energiforbruk.
Like mye kalorier, veldig ulik mengde mat: Begge dagsmenyene på 2000 kalorier vil føre til energiunderskudd hos en voksen mann som er i relativt mye fysisk aktivitet. Men, dagsmenyen til venstre vil bidra med for lite næring, og sannsynligvis mye mer sultfølelse enn dagsmenyen til høyre. Hvilken hadde du valgt?
For å avrunde: Ja, du kan spise «hva som helst» og gå ned i vekt så lenge du inntar mindre kalorier enn det du bruker. Men, hva som er viktig og riktig for akkurat deg, avhenger av flere ting. Du trenger ikke å være sulten og miserabel for å gå ned i vekt!
Et godt planlagt og sammensatt kosthold gir:
Nok næringsstoffer
Metthetsfølelse (selv om du går ned i vekt!)
Mindre stress rundt mat og måltider
Bedre fysisk prestasjon og restitusjon
Ønsker du veiledning for vektnedgang? Ta kontakt for et tilpasset tilbud!
Mail: madeleine.e.angelsen@gmail.com
Instagram: @kefangelsen // @madeleineangelsen