Proteinbar-gate

Et granskende blikk på restitusjonsmåltider

Proteinbarer har blitt en populær løsning for mange, spesielt blant treningsentusiaster og idrettsutøvere. De markedsføres som en praktisk kilde til protein, noe som kan gjøre dem til et attraktivt valg for travle utøvere som trenger rask næring. I tillegg presenteres de ofte som sukkerfrie og med lavt karbohydratinnhold. Mange ser på proteinbarer som et sunnere alternativ til vanlig godteri og sjokoladebarer. Men hvor bra er proteinbarer egentlig som en del av et prestasjonskosthold? Og i hvilke situasjoner kan de virkelig ha en god funksjon?

Er det mye protein i proteinbar?
De fleste er klar over at protein er viktig for både restitusjon og muskelvekst hos de som trener ofte. Dette kan du lese mer om i min forrige artikkel om protein for idrettsutøvere. Navnet proteinbar skulle tilsi at produktet bidrar med nettopp mye protein. En typisk proteinbar inneholder drøyt 15–20 gram protein, som ved første øyekast kan virke imponerende. For å sette det i perspektiv, tilsvarer det omtrent proteinmengden i et beger med Skyr, og halvparten av et beger med kesam. Ser vi nærmere på næringsinnholdet i en proteinbar, er det vanlig at den bidrar med mellom 200 og 300 kilokalorier. Det vil si at bare ¼ til 1/3 av kaloriene i proteinbaren faktisk kommer fra protein. Til sammenligning gir et beger Skyr rundt 90 kilokalorier og et beger med mager kesam i underkant av 200 kilokalorier; 70% av energien kommer fra protein. Med andre ord, er en proteinbar mindre “effektiv” enn disse proteinrike matvarene når vi sammenundersøker proteinmengde per kalori.

Hva med proteinkvaliteten?
Men det er ikke bare mengden protein i forhold til kalorier som teller, men også kvaliteten på proteinet. Meieriprodukter som Skyr og kesam er eksempler på fullerdige proteinkilder. Hvis du leser ingredienselista til de fleste proteinbarer, får du øye på nettopp melkeprotein eller myseprotein i fet skrift, så det er lett å få øye på. Altså en høykvalitets proteinkilde, som både produsent og forbruker naturligvis er klar over. Vel, leser du lengre ned i ingredienselista vil du svært ofte få øye på hydrolysert kollagen, kollagenhydrolysat eller en annen variant av kollagenprotein som bidrar i den totale proteinpotten i produktet du har foran deg. Kollagenprotein er billigere å produsere, men det er ikke en fullverdig proteinkilde fordi det mangler flere essensielle aminosyrer som kroppen trenger for muskelreparasjon og vekst. For de som er kjent med uttrykket, kan vi si at proteinbarene er «spiket» eller forurenset med lavkvalitets kollagenprotein for å ha et tilsynelatende høyt nok proteininnhold til å kalle produktet du har i hånda for en proteinbar.  Sagt med andre ord, betaler du for et produkt som bidrar med mindre fullverdig protein enn du får inntrykk av, som gir deg som forbruker mindre gains, og produsenten ler hele veien til banken.

Andre næringsstoffer
I tillegg til å være en tvilsom proteinkilde, mangler proteinbar (og andre kosttilskudd, som proteinpulver og -shaker) ofte andre viktige næringsstoffer som kroppen trenger etter trening. For eksempel har du behov for raske karbohydrater til gjenoppfylling av glykogenlagrene. Det er faktisk en fordel å innta helt vanlig sukker når du har trent hardt, fordi karbohydratlagrene i musklene brukes opp under fysisk anstrengelse.

Proteinbarer og andre kosttilskudd bidrar heller ikke med sunt fett eller viktige vitaminer og mineraler som du får fra vanlig mat. I tillegg inneholder proteinbarer vanligvis mange tilsetningsstoffer for å øke holdbarhet og forbedre konsistensen. Har du sensitiv mage, kan det tenkes at proteinbarene du spiser gjør mer skade enn nytte, ettersom sukkeralkoholer (sjekk ingrediensene; erytritol, maltitol, xylitol, steviolglykosider blant annet) og andre karbohydratbaserte tilsetningsstoffer kan gi ubehag som oppblåsthet, gass og magesmerter. Dette kan spesielt gi seg til kjenne under hard fysisk aktivitet, som igjen kan påvirke prestasjon eller hvordan du føler deg på trening.

Nyttige og praktiske i en fartsfylt hverdag
Det er viktig å understreke at det finnes tid og sted der kosttilskudd som proteinbarer kan være nyttige. Ikke alle proteinbarer er like, og noen produkter har bedre næringsinnhold og proteinkvalitet enn andre.

For kampsportutøvere som trenger å håndtere vekt før innveiing, kan proteinbarer med høyt energi- og proteininnhold være et godt valg. Disse gir mye næring i forhold til volum og vekt. Et eksempel på en slik bar er BIG100-baren til Proteinfabrikken, som gir nesten like mange kalorier som en liten middag og hele 30 gram med melkeprotein. Denne baren er også rik på sukker og veier bare 100 gram, noe som gjør den til et nyttig restitusjonsmåltid når utøveren har lite vekt å gå på før innveiing.

Det finnes også proteinbarer med mindre kalorier og høy kvalitet på proteininnholdet. Et eksempel er Questbars, som er sukkerfri, kalorisnåle og inneholder rent melkeprotein. Denne typen bar er designet som et lavkalori-alternativ med lite sukker og mer fiber, og appellerer spesielt til de som ønsker å begrense kaloriinntaket i forbindelse med vektreduksjon.

Det er ikke farlig å ta seg en bar!
Til sist vil jeg understreke at det absolutt ikke er noe galt med å spise proteinbarer eller bruke andre kosttilskudd og måltidserstattere innimellom. Jeg forstår godt at proteinbarer og -shaker kan være praktiske alternativer i en hektisk hverdag. Noen vil sikkert si at de liker proteinbarer så godt at de unner seg en søt belønning i ny og ne. Vel, vi er alle ulike!

Husk at det ikke er nødvendig at all mat du spiser har et optimalt næringsinnhold. Å spise mat bare fordi det smaker godt er helt OK. Det er plass til all type mat i et variert kosthold. Så om du har lyst på noe ekstra godt, er det helt greit å velge vanlig sjokolade fremfor en proteinbar. Husk, alt du spiser trenger ikke å være sunt!

Helt til sist har jeg forslag på bedre alternativer til mellom- og restitusjonsmåltider
Jeg skjønner greia, du må spare tid og er usikker på hva du kan velge deg på butikken etter trening. Det er ikke vits å snakke om at planlagte, hjemmelagde måltider er sunnere enn en ferdig proteinbar, det sier seg selv. Det blir som å sammenligne epler og bananer. Men, selv når det skal gå fort og være enkelt, finnes det flere gode alternativer til næringsrikt påfyll, så sjekk ut disse forslagene. Masse protein av høy kvalitet pluss andre gunstige næringsstoffer som kommer deg som idrettsutøver til gode, uten å kreve mye forberedelse:

• Skyr og en frukt: Skyr gir bra med protein, bidrar med vitaminer og mineraler og komplimenteres utmerket med en banan for litt sukker til bensintanken. Det finnes også andre alternativer i meierihylla som også gir ønsket påfyll av protein.

• Sjokolademelk: En smakfull klassiker etter trening, gir både protein, karbohydrater, elektrolytter og væske i en perfekt blanding for restitusjon. Kombiner en mindre porsjon med en kornbar, så får du toppet opp glykogenlagrene etter sparring!

• Proteinshake: Proteinpulver av melk, egg eller soya er fullverdig, lett å ta med og oppbevare i et skap eller treningsbag, og gir en god dose fullverdig protein med minimal innsats. Ta det opp et ernæringsnivå ved å blande ut med melk, og kombiner gjerne med en frukt!

• Mager kesam med smakstilsetning: Mitt favoritt ungkar/kvinne-tips: sykt enkel måte å få i seg et veldig proteinrikt, lav-innsats måltid med lite kalorier som du kan tilpasse etter smak. Jeg liker bringebær, men slå deg løs med forskjellige typer smakstilsetning. Syltetøy, juice, saft med/uten sukker- bare fantasien setter grenser!

• Tunfisk, makrell i tomat eller sardiner på boks: En for radikale sjømatelskere, men jeg vil påstå at det er et helt legitimt og næringsrikt alternativ å knekke opp en boks med hermetisk tunfisk (med eller uten smak), makrell i tomat eller sardiner etter trening. Fett fra fisk er sykt sunt, i tillegg til at sjømat bidrar med viktige vitaminer og mineraler, for ikke å snakke om rikelig med protein av høy kvalitet.

Trenger du kostholdsveiledning for å prestere bedre/gå ned i vekt/bygge muskler? Ta kontakt for et tilpasset tilbud!

Mail: madeleine.e.angelsen@gmail.com

Instagram: @kefangelsen // @madeleineangelsen